Англи Монгол хэл дээр сэтгэл зүйн зөвлөгөө

А.Номин сэтгэл зүйчийн сэтгэл зүйн зөвлөгөөний өрөөнд тавтай морилно уу

ДООШОО ҮЗЭХ

Дэлхийн хаанаас ч сэтгэл зүйн дархлаагаа дэмжээрэй

Мэргэжлийн сэтгэл зүйч А.Номин таны сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг дэмжихээр ажиллаж байна. Та сэтгэл зүйн дархлаагаа дэмжиж байгаа юу?

Цаг захиалъя

"Эхлээд айдастай байсан, эвгүй санагдаж байсан. Харин 1 цаг ярилцсаны дараа сэтгэл онгойгоод, тайвширчихсан байсан. Бие хөнгөрсөн ч юм шиг..."

Үйлчлүүлэгч Э.

"Мэргэжлийн сэтгэл зүйчтэй ярьж үзэхийг дандаа хүсдэг байсан, гэхдээ цаг, зав, боломж болдоггүй. Онлайнаар ярилцах их амар, хялбар байлаа."

Үйлчлүүлэгч Х.

Nomin is a first class counsellor and psychologist who I count myself as extremely lucky to have worked with. She is intelligent, creative, exceptionally driven and cares deeply for the welfare of children. Nomin finds innovative solutions to diverse problems and I recommend her highly.

Jonathan Warner

Head Master | Сургуулийн захирал

British School of Ulaanbaatar

Сэтгэл зүйн зөвлөгөө гэж юу вэ?

Сэтгэл зүйн зөвлөгөө гэдэг нь

мэргэжлийн сэтгэл зүйч, сэтгэл засалчийн тусламжтайгаар
өөрийн:
- харах өнцөг, дадал, хандлага, зан төлөвийг өөрчлөх,
- сэтгэл ханамж, сэтгэл зүйн дархлаа, сайн сайхан байдлыг дээшлүүлэх,
- аливаа бэрхшээлийг даван туулах сэтгэл зүйн аргуудад суралцах,
харилцан яриа дээр суурилсан сэтгэл засал юм.

Алтанзүрхийн НОМИН

Сэтгэл зүйч | Counsellor

Австралийн Зөвлөгөөний Сэтгэл Зүйчдийн Холбооны (ACA) итгэмжлэгдсэн сэтгэл зүйч

Сэтгэл зүйчийн танилцуулгыг унших...

Сэтгэл зүйн онлайн зөвлөгөө

Өсвөр насныхны сэтгэл зүйн зөвлөгөө

15-17 настай хүүхэд

Дэлгэрэнгүй

AEnB2UoQLMrb_MPP7xbMYTAw_guGh7LpIoNx329K

Оюутны хөнгөлөлттэй зөвлөгөө

18-23 настай оюутан

Дэлгэрэнгүй

Ээжийн хөнгөлөлттэй сэтгэл зүйн зөвлөгөө

0-1 насны хүүхэдтэй ээж

Дэлгэрэнгүй

Хувь хүний сэтгэл зүйн зөвлөгөө

18-аас дээш насны хүн

Дэлгэрэнгүй

15 минутын үнэгүй
нэг удаагийн уулзалт

Дэлгэрэнгүй

Шинэ нийтлэл

"Wheel of Life" буюу Аз жаргалтай амьдралын хүрдийг ашиглах заавар

Сарын тэмдгийн мөчлөгөө ойлгож нуугдмал сэтгэл зүйн хүч чадлаа нээгээрэй

Анх удаа сэтгэл зүйчтэй уулзах гэж байна уу? Сэтгэл зүйн зөвлөгөөнд хамрагдахаас өмнө энийг уншаарай

Нийтлэл уншъя

Энэ графыг би анх хараад нэг зүйл бодогдсон нь хүүхдийн сэтгэл зүйн бат бөх суурь тогтох хамгийн чухал үе нь 0-2 нас байтал эмэгтэй хүний амьдралын (бас хосын харилцааны) хамгийн хэцүү, эмзэг, ТДСГутралд өртөх эрсдэлтэй үе нь энэ 0-2 настай хүүхдээ асрах үе байх юм. Энэ үедээ л ээж аав нар хамгийн хариуцлагатай хандаж, өөрийн сэтгэл зүйг эрүүл байлгах, харилцаагаа эрүүл, дотно авч үлдэх арга хэмжээнүүдийг сайн авах хэрэгтэй. Тэгж чадвал хожим нь хүүхдүүд маань сэтгэлийн хаттай, өөртөө итгэлтэй, эрүүл харилцааг тогтоож чаддаг, сэтгэл хөдлөлөө эрүүлээр ойлгож, зохицуулж чаддаг, жаргалтай “том хүмүүс” болох буй.
.
“1сек=1сая” судалгаа: Хүүхэд гэдсэнд байхаасаа 5 нас хүртлээ тархи нь хамгийн уян хатан байдаг ба 1 секундад 1 сая холбоос тархины мэдрэлийн эсүүдийн хооронд үүсч байдаг.
.
.
Судалгаанууд:
https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/brain-architecture/
Fox S.E, Levitt P., Nelson III C.A. (2010). How the timing and quality of early experiences influence the development of brain architecture. Child Development. 81(1):28-40. doi: 10.1111/j.1467-8624.2009.01380.x. PMID: 20331653; PMCID: PMC2846084.

Emotional healing - сэтгэл зүрх, сэтгэлийн шарх эдгэрч байгаагийн шинж бол... 😗
.
👉 Дотно харилцаанд байхдаа “vulnerable” байхаас айхаа больж эхлэх.
👉 Нойрны чанар сайжирч эхлэх
👉 Дотоод хүүхэд, дотоод дуу хоолойгоо илүү сонсдог болох
👉 Мэдрэмжүүдээ дарах гэж биш сонсож ойлгох гэж хичээх
👉 Өөрөө өөрийгөө муухайгаар загнаж, зэмлэхээ болих, хайрлаж урамшуулж эхлэх
👉 Өөрийн хувийн орон зай, хил хязгаарыг бусдаас (бас өөрийнхөө хортой хэсгүүдээсээ/ зуршлаас) хамгаалж хүндэлж эхлэх, энэ тухай сонирхож эхлэх
👉 Илүү одоо цагтаа байж, өнгөрсөн ирээдүйд санаа зовох нь багасч байгаагаа анзаарах
.
Өөр дээрээ ажиллаж, сэтгэл зүйн шарх, сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлын тухай ном уншиж, хүмүүстэй ярилцаж, эсвэл сэтгэл зүйчийн тусламжтайгаар сэтгэл зүйн зөвлөгөө засал үйлчилгээ авч өөрийгөө эдгээж, эрүүлжүүлж байгаагийн цөөн хэдэн жишээ ийм байна 😊🤓 Өөр ямар өөрчлөлтүүдийг мэдэрсэн бэ? мэдэрдэг бэ? мэдэрсэн хүн энд байна уу ер нь? хариу 😅

Мэдрэмжээ хэзээ ч буруутгалгүйгээр
Үг үйлдлээ эрүүл саруулаар сонгоорой 💯
.
"Эрүүл саруулаар" гэж байгаагийн учир нь хүнд үргэлж ямар үйлдэл хийх вэ гэдэг дээр сонголт байдаг гэж итгэдэг.
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

Өнгөрсөн жил аялж байхдаа нэг ном дээр ийм зүйл бичсэн байсан нь их таалагдсан юм:
.
“SELF-HELP
How to stop time: kiss. 💋
How to travel in time: read. 📙
How to escape time: music. 🎼
How to feel time: write. 🖋
How to release time: breathe. 🌬”
🙋― Зохиолч: Matt Haig
📕― Ном: Reasons to Stay Alive
.
Үүнийг ойлгосноороо орчуулж орууллаа. Ямар санагдаж байна?
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэ�тгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🤔 (Бодлоо цэгцлэх, бодол дээрээ ажиллах арга Part 3)
.
Өмнөх пост дээр удирдаж чадахгүй юмсыг оруулсан бол өнөөдрийн пост удирдаж чадах, өөрчилж болох зүйлсийг тоочон бичлээ. Энэ посттой хэр санал нийлж байна?
.
Энэ дээр нээрээ нэмж бичмээр байгаа нь "Сошиал медиа 📱 дээр хүмүүс ямар пост оруулж, share хийж, шуугиж байгааг та өөрчилж чадахгүй ч, хэнийг follow хийх/ friend болох вэ, ямар пост дээр like дарах, ямрыг нь hide/unfollow хийх вэ гэдэг таны сонголт 🫵🧐. Танд сөрөг мэдрэмж 😒😣😡🥺😤 (муухай мэдээ, хов жив, эсвэл атаархал ч юмуу байгаа зүйлтэйгээ харьцуулаад байгаадаа сэтгэл ханамж доогуур байх ч юм уу) ийм мэдрэмж төрүүлж байгаа account-уудыг unfollow хийх эсвэл hide хийх, эсвэл харьцуулж байгаа дээрээ (өөр дээрээ 🙋‍♀️🙋) ажиллах гэх мэт нь таны удирдлага дор байгаа жүү 😉
.
Миний сошиал медиа дээр бол огт хов жив байдаггүй, ихэнхдээ зэрлэг амьтдын бичлэг (сүүлийн үед төрж буй анааш, сармагчин, үхэр, барны бичлэг их гарч ирж байгаа 😆), тэгээд бөөн сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлаа дэмжихтэй холбоотой аккаунтууд, постууд байдаг.
.
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🤔 Энийг юу гэж бодож байна? (Бодлоо цэгцлэх, бодол дээрээ ажиллах арга Part 2)
.
Аль нэг нь удирдаж чадахаар зүйл юм шиг санагдаж байна уу? Та удирдах гэж, нөлөөлөх гэж оролддог уу? Доор комментоор бодлоо хуваалцаарай, таны юу гэж бичих бол гэдэг их сонирхолтой байна жүү 🤓
.
.
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

😵‍💫🍁 Сэтгэл санааг тань зовоож байгаа зүйл байвал энэ аргыг хэрэгжүүлээд нэг бүрчлэн дагаад үзээрэй. Завтай үедээ ашигланаа гээд хадгалаад аваарай.🫵
.
Энэ бол бодлоо цэгцлэх, бодол дээрээ ажиллах CBT (Cognitive Behavioral Therapy)-ын сонгодог арга. Миний хувьд би мэдрэмж дээрээ ажиллах илүү дуртай, мэдрэмж дээрээ төвлөрч цаад trigger дурсамж, асуудлыг сонирхон эргэцүүлэх, бичих, мэдрэх дуртай гэсэн үг. Гэхдээ заримдаа энэ пост шиг үр дүн төвтэй, CBT арга илүү нөхцөл байдалд тохирох нь ч бий. Хослуулан ажиллаж ч бас болно л доо ккк 🥸
.
Маргааш нөгөөдрийн пост нь энэ постны парт 2, 3 байх болно. Хамт байгаарай🤭
.
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

Сайхан уйлаад аваарай 🥲... Яагаад уйлж байгаагаа мэдэхгүй байсан ч хамаагүй 🫶
.
🧠 Миний хувьд нулимс бүрийн тоогоор ямар нэг эдгэрэл явагдаж буй мэт санагддаг. (Гэхдээ мэдээж хэвийнээс илүү их уйлж байгаагаа анзаарвал сэтгэл зүйчтэй ярилцаж хамтдаа учрыг нь олсон нь дээр).
.
💧Нулимс бол мэдрэлийн эрхтэн тогтолцоо өөрөө өөрийгөө тогтворжуулж, хэвийн тайван байдал руугаа очих гэж буй оролдлого арга нь байдаг. Нулимсаа бүү тэвчээрэй. 😓
.
💢 Жич: Бага насны хүүхэд 👶🏻🧒👧 уйлах бол арай өөр асуудал юм шүү. Тэд өөрийн мэдэлгүй дотор нь бий болсон ТОМ мэдрэмжийг яахаа мэдэлгүй, байгалиасаа өөрийгөө тайвшруулах гэж уйлдаг. Анхаарал татах гэж биш, худлаагаасаа уйлж байгаа биш. Хүүхдээ уйлах үед нь аль болох хажууд нь хайр энэрлээр, хүлээцтэйгээр, ямар мэдрэмж яагаад төрсөн байж магадгүй вэ гэдгийг нь тайлбарлаж 💭, үгээр илэрхийлэхэд нь тусалж, тэвэрч, элж хажууд нь байж хайраар ❤️🤍 тайтгаруулахыг хичээгээрэй.
.
.
.
.
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент
#cryingisokay #cryingisnotweakness #cryingishealing #regulate #nervoussystemregulation #nervoussystem

🫶 Уншаад их таалагдсан шүлгээ санаа авч орчууллаа. Poem by @poetrybyamyrossall
.
"And if all you did today was rise, so did the sun ☀️
And if all you did was stay safe until dark, so did the moon 🌙
And if all you did today was sit in the field, so did the flowers 🌼
And even if you didn't feel it today, you still grew 🌱."
.
.
.
#healingjourney #Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

❤️‍🔥 Хэцүү мэдрэмжтэйгээ сууж, доторхоо МЭДЭРЧ байж, анхааралтай юу хүсэж байгааг нь сонсож, ойлгож байж шийдэгдэж ЗАМХРАН УУСДАГ 💨.
.
😫 МЭДРЭХГҮЙ өөрийгөө өөр зүйлээр сатааруулж 🏃‍♂️ зугтвал тэрхүү хэцүү мэдрэмж хаашаа ч явахгүй ДОТОР ТАНЬ 💩 БАЙЖ Л БАЙХ болно, улам хүчээ авч томрох ч боломжтой.

👀 Та хэнтэй хамгийн их цаг өнгөрүүлдэг вэ? 👨‍👩‍👦‍👦 гэрийнхэн? 💏 хос? 💼 ажлынхан? 🤓 ганцаараа? 👶 хүүхэд?
.
Энэхүү постны эх сурвалж нь @WorldHealingClub учир follow хийгээрэй.
.
🔥 8-р зургийг заавал уншаарай
.
🎯 Судалгааны эх сурвалж нь American Time Use Survey (2009-2019) and Lindberg (2017) буюу Америк хүмүүсийн хариулт юм. Монгол хүмүүс энэ судалгааг бөглөсөн бол хариулт өөр гарах байсан болов уу? Төстэй болов уу?
.
Судалгааг https://ourworldindata.org/time-use веб хуудаснаас уншлаа.

🧠 Дэлхийн сэтгэцийн эрүүл мэндийн өдрийн мэнд!

🧠Бодит зүйл өгөхийг хүсээд "100 ширхэг өөр мэдрэмж- Мэдрэмжийн Метр" гарын авлагыг та бүхэндээ хүргэж байна. Веб хуудас руу орж татаж аваарай:
📌 www.NominCounselling.com
.
(Доошоо гүйлгээд хамгийн доор нь татаж авах гээд товч байгаа шүү)

🤍 Attachment style-аа өөрчилж болдог уу? Хосын харилцаанаасаа эдгэрэл, эрүүл тогтвортой ээнэгшилттэй болох боломжтой юу?

Том болсон хойноо insecure attachment style нь өөрчлөгдөж, арай эрүүл, аюулгүй, тогтвортой болсон ээнэгшлийг "Earned -secure attachment" гэж нэрлэдэг байна.

📍 Подкастны үргэлжлэлийг Youtube-ээс "Хосын харилцаа эрүүл, аз жаргалтай байхад юу туслах вэ? Brain pockets podcast гэж хайгаад сонсоорой.

📕 Pearson, J. L., Cohn, D. A., Cowan, P. A., & Cowan, C. P. (1994). Earned- and
continuous-security in adult attachment: Relation to depressive symptomatology
and parenting style. Development and Psychopathology, 6, 359–373.

💘 Хосуудын түгээмэл эрүүл бус харилцааны хэв маяг.

Хосын харилцаагаа эрүүл аз жаргалтай байлгах тухай бүтэн подкастыг:

🔴 Youtube: https://youtu.be/zHZvztrXo-Y?si=ujHRkyj4DyKpF3dO
🔵 Mplus: https://www.mplus.mn/podcast/the.brain.pocket@gmail.com/64-xosyn-xarilcaa-eruul-az-zargaltai-baixad-yuu-tuslax-ve
🟠 Castbox: https://castbox.fm/episode/id2458167-id628104695?

📣 Подкастын энэ хэсэг нь “Emotionally Focused Therapy for Couples (EFT)” буюу “Сэтгэл хөдлөл дээр тулгуурласан хосын сэтгэл засал”-ын онолыг боловсруулсан Dr. Sue Johnson-ы “Hold me tight: Seven conversations for a lifetime of love” (2008) номоос иш татсан болно.

😳 Сурсан юмыг сураар боож чадахгүй ээ... гэдэг шиг сурсан занг байхгүй болгох өөрчлөх хэцүү байдаг. Та аль дээрээ ажиллаж байна даа?
~
(Постны санааг: @the.brainhealth.doctor -аас авав.)
~
📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
.
.
.
.
.
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөг�өө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

📱Утсаа байнга цэнэглэдэг шигээ 🧠 өөрийгөө цэнэглэхээ мартаваа.

(Постны санааг: @the.brainhealth.doctor -аас авав.)

🎯 Энерги сорогч ба цэнэглэгч зүйлс. Та энерги сорогч жагсаалтад юуг нэммээр санагдаж байна?

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
.
.
.
.
.
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🧠 Тархи, сэтгэл зүрхээ юугаар тэжээж тэтгэж байна даа?

(Постны санааг: @the.brainhealth.doctor -аас авав.)

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
.
.
.
.
.

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

👀 Анх удаа сэтгэл зүйн зөвлөгөөнд хамрагдаж, өөр дээрээ ажиллах гэж байна уу? Сэтгэл санааны ямар бэлтгэл хийхээ мэдэж байгаа юу?
~
😨😳 Өөрчлөлт хариултыг хайж, сэтгэлийн гүн агуй руугаа гар чийдэн барин орно гэдэг бол маш сонирхолтой бас зориг шаарддаг. Үүнд сэтгэл санаагаа бэлдэхэд туслах энэ постыг уншаарай.
~
🎈 Мөн бүтэн нийтлэлийг эндээс уншиж болно: https://www.nomincounselling.com/post/анх-удаа-сэтгэл-зүйчтэй-уулзах-гэж-байна-уу-сэтгэл-зүйн-зөвлөгөөнд-хамрагдахаас-өмнө-энийг-уншаарай

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🌱 "Жижиг зүйлээс таашаал авч, баяр баяслыг мэдрэх чадвар" цуврал 🌱
Та өнөөдөр юуг анзаарч, талархаж, баясал мэдэрсэн бэ?
~
Сайхан хоол идэх ч сайхан шүү 🤤. Тэр тусмаа хоол тань шим тэжээллэг, танд ашиг тустай бол бүр илүү СЭТГЭЛД өег байдаг биз. Идэх гэж сонгож буй хоолоо та mindfully (бүхэл анзаарга ухамсартайгаар) сонгож, mindfully таашаан идэж чаддаг байх нь нэн чухал. Нэгэн төрлийн бясалгал л гэсэн үг. Урдах хоолоо идэх үед чихэрлэг амтагдагдаж байна уу, давслаг уу, гашуун исгэлэн байна уу гэх мэт, эсвэл ямар ямар ногоог эсвэл амтлагчийг мэдэрч чадаж байна гэх мэт ялган амтлах эсвэл зүгээр л таны хэл мэдрэхүйг хэрхэн жаргааж байгааг анзааран талархан идээрэй. 🤤🥰
~
🍎 Миний хувьд таашаалтайгаар өдөр тутамдаа иддэг зүйл бол: Өглөөний цайндаа боломжтой бол шар тостой арвайн гурил зуурч идэх, эсвэл өндөгтэй талх улаан лоольтой. Өдөр оройн хоолондоо аль чадахараа 5 ширхэг жимс ногоо орсон хоол (солонгын долоон өнгөт ногоог аль болох идэх). Хоолныхоо завсруудаар сайн бүлээн усаа уух (дархлаагаа дэмжье гэвэл лемон, цагаан гаа зөгийн бал нэмж уудаг). Нэг аяга оранж жүржний цэвэр шүүс байвал янзтай. Хөнгөн зуушинд самарны холимог, жимс, эсвэл хатуу бор ааруул 😋. Эрүүл биед саруул ухаан (амгалан сэтгэл) оршино.
~
🛑 Хэрвээ та завгүй амьдралдаа түүртэж хоолныхоо болон жижиг зүйлсийн сайхныг анзаарч таашаахаа мартаад байгаа бол бага багаар энэ чадвараа, мэдрэмжээ өөртөө дасгалжуулаарай. Таны бие сэтгэлд тун хэрэгтэй жижиг боловч хүчтэй чадвар шүү.
~
📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиалаарай: www.Nomin📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиалаарай: www.Nomin#стрессменежментCounselling.com
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🌱🌱 "Жижиг зүйлээс таашаал авч, баяр баяслыг мэдрэх чадвар" цуврал 🌱🌱
Та юунаас таашаал авч, баяр баяслыг мэдэрдэг вэ? 👀👠💼🐶🐱☘️🌞🥦🏆🚴‍♀️🎯🎡💵💸💸💵? Та өнөөдөр юунаас баясал мэдэрсэн бэ?
~
Сэтгэл зүйн хувьд эрүүл, сайн сайхан, дархлаа сайтай байхад хэрэгтэй чухал чадваруудын нэг бол жижиг зүйлсээс таашаал авч, баяр баяслын мэдрэмжийг өөртөө мэдрүүлдэг байх чадамж юм. Жишээ нь миний сэтгэлд жижиг хэмжээний баяр баясал, таашаал, амар амгаланг өгдөг зүйлүүдийн нэг бол өөрөө өөрийнхөө ертөнцөд байх боломж буюу өөрийнхөө хийх хэрэгтэй байгаа ажилдаа төвлөрөн суух, эсвэл дэвтэр дээрээ ажлаа төлөвлөн бичих, эсвэл journalling буюу доторх хүнтэйгээ ярилцаж дэвтэр дээр бичин эргэцүүлэх юм. Ажиллах ширээгээ өөрт тухтай засаад, хажуудаа нэг халуун цай хийж тавиад (халуун өдөр бол гоё хүйтэн мөстэй юм найруулж тавьж байгаад), тэгээд төвлөрөөд суухдаа энэ олдож буй боломжиндоо их талархдаг, бас цайнаасаа балгах болгондоо улам тайвширч, таатай, амар амгаланг эсвэл төвлөрөх хүч авч буй мэт санагддаг. 😌
~
🎯🎯🎯 Харин одоо таны ээлж: Аль болох жижиг зүйлсийг анзаарч талархан, таатай талархлын, баяслын мэдрэмжийг дотроо төрүүлж чадах тусмаа бүр сайн. Энэ нь цонхоор харагдаж байгаа тэнгэрт талархаж, түүнээс баясал бахдал таатай мэдрэмжийг авах, ууж байгаа кофе, ногоон цайны амт мэдрэмжийг таашаан талархаж, дотор өгч буй таатай мэдрэмж дээр төвлөрөн арвижуулах гэх мэт. Хэрвээ та энэ чадвараа алдсан, эсвэл завгүй амьдралдаа түүртэж огт жижиг зүйлсийн сайхныг анзаарч таашаахаа мартаад байгаа бол бага багаар энэ чадвараа, мэдрэмжээ өөртөө дасгалжуулаарай. Таны бие сэтгэлд тун хэрэгтэй жижиг боловч хүчтэй чадвар шүү.

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #сэтгэлзүйнсайнсайханбайдал #стрессменежмент #жижигбүхнээстаашаалавъя

😒😞😩😠 Хэрвээ таны сэтгэл санаа доогуур, стресс уур бухимдал ихтэй, шалтгаангүй гуниглаад байгаа мэт санагдаж байвал жирэмснээс хамгаалах дааврын эм 💊💊💊 хэрэглэдгээс болсон байх магадлалтай эсэхийг нэг бодоод үзээрэй.

💊 Жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын эм нь эмэгтэй хүний бэлгийн даавар болох эстроген, прогестероныг агуулдаг учир дааврын байгалийн тэнцвэрт байдлыг алдагдуулж тархины үйл ажиллагаа 🧠, сэтгэл санааны байдалд 🙃нөлөөлөх боломжтой байдаг байна. Олон олон судалгаагаар жирэмслэлтээс хамгаалах дааврын эм уудаг эмэгтэйчүүд тус эмийг хэрэглэдэггүй эмэгтэйчүүдээс илүү сэтгэл санаа доогуур, илүү сэтгэл гутралын мэдрэмж мэдэрдэг гэсэн үр дүнгүүд гарсан байна.

Эх сурвалж:
Mu, E., & Kulkarni, J. (2022). Hormonal contraception and mood disorders. Australian prescriber, 45(3), 75–79. https://doi.org/10.18773/austprescr.2022.025

#Даавар #Сарынтэмдэг #сарынтэмдгийнмөчлөг #сэтгэлсанаа #сэтгэлзүй #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйчАНомин #сэтгэлзүйнзөвлөгөө

🧚‍♀️🧚‍♀️ Сарын аль үед нь аль талын хүч чадал ⚡️⚡️ маань нээгддэг тухай энэхүү богино бичлэгээс үзээрэй.

Энэхүү бичлэг мөн нийтлэл нь "In the FLO: Unlock Your Hormonal Advantage and Revolutionize Your Life" ба "Moody: The Hidden Power of Hormones" гэсэн номуудыг 📕📕📕 ашиглан хийгдсэн бичлэг, бичигдсэн нийтлэл болно.

📌📌 Сарын тэмдгийн мөчлөг (menstrual cycle) нь 4 үе шатаас бүрддэг. Үе шатуудын шинжлэх ухаанч нэр томьёо нь ойлгоход, цээжлэхэд хэцүү учраас "Moody" номын ашигласан хялбар бөгөөд сэтгэл санаатай уялдсан нэр томьёог энд ашиглалаа. Эдгээр 4 шат нь сарын тэмдэг ирэх үе (menstrual phase), сэргэлтийн үе (follicular phase), шилжилтийн үе (ovulatory to luteal phase), удаашралын үе (luteal phase) гэх 4 шатыг дамжин явдаг байна.
Үе шатууд бүр дээр биед олон төрлийн даавар/гормонууд ялгарч, сэтгэл санаа эрч хүчинд маань нөлөөлж байдаг.

👉 Дэлгэрэнгүйг "Сарын тэмдгийн мөчлөгөө ойлгож нуугдмал сэтгэл зүйн хүч чадлаа нээгээрэй" нийтлэл дээрээс уншаарай: https://www.nomincounselling.com/post/сарын-тэмдгийн-мөчлөгөө-ойлгож-нуугдмал-сэтгэл-зүйн-хүч-чадлаа-нээгээрэй
#Даавар #Сарынтэмдэг #сарынтэмдгийнмөчлөг #сэтгэлсанаа #сэтгэлзүй #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйчАНомин #сэтгэлзүйнзөвлөгөө

💕💕 Хүүхэд бүхэн ӨДӨР БҮР аз жаргалтай, хайр энэрлээр бялхсан, аюулгүй, эрүүл саруул байгаасай 💛🥰🤗 🎈👧🧒👶🎈

🌙🌙 ЗҮҮД 🌙🌙
Зүүд сэтгэл зүй хоёрын холбоог тайлбарлахыг хичээсэн олон онол тайлбар байдаг. Саяхан нэг нойрны тухай ном уншиж байгаад тархи судлаач Dr Tara Swart -ын зүүдний тухай тайлбарласан хэсэг их сонирхолтой санагдлаа. Унтаж байх үед бие махбодь өөрөө өөрийгөө цэвэрлэж, цэнэглэж, өөрийгөө эмчилж байдаг бол тархи мөн өөрийн оюун бодол, сэтгэл хөдлөл мэдрэмжийн түвшинд цэвэрлэгээ, эмчилгээ эдгэрлийг хийх гэж оролддог гэжээ. Тийм ч учраас хүчтэй мэдрэмж агуулсан тод зүүднүүд (хайртай хүнээ нас барж байна, хагацаж байна гэсэн айдас мэдэрсэн зүүд, ханиа хардаж буй мэдрэмжтэй зүүд, осол аваараас айж буй зүүд, нүцгэн байна гэж ичиж буй зүүд гэх мэт) сэрүүн үедээ resolve хийж буюу шийдэж, мэдэрч тавьж явуулж чадаагүй мэдрэмжээ зүүдээрээ дамжуулан мэдэрч, тавьж явуулж эдгээхийг хичээж буй үйлдэл гэсэн байна.

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалахыг хүсвэл вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

Зураг постны эх сурвалж itsmaeril

📌📌📌2 сарын 14 Гэгээн хайрын баярын өдрөөр та хостой ч бай 👫 👭 👬, ганцаараа ч бай 🧍‍♀️ , хостой байж байгаад больсон ч бай 💔, энэ өдөрт дургүй ч бай 👎, дуртай ч бай 👍 ӨӨРТӨӨ ХАЙР ХАЛАМЖ ӨГЧ 💛, ӨӨРИЙГӨӨ БАЯРЛУУЛАХАА МАРТУУЗАЙ 🤗.

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалах амархан- Вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

💃💃💃 ЭМЭГТЭЙ ХҮНИЙГ ОЙЛГОХ ХЭЦҮҮ гэдэг билүү? ҮГҮЙ дээ 😇

2022 онд хэвлэлтэнд гарсан "Moody, the hidden power of hormones" гэх эмэгтэй хүний дааврын нуугдмал хүч чадлын тухай бичсэн номыг уншаад дараад мэдээллийг хуваалцмаар санагдлаа.

Эмэгтэйчүүд бид өөрийнхөө сэтгэл санааг илүү сайн ойлгохыг хүсвэл, илүү эрүүл байхыг хүсвэл, илүү эрч хүчтэй, хүссэн зорилгодоо төвлөрдөг, үр бүтээлтэй байхыг хүсвэл БИЕдээ анхаарал хандуулах хэрэгтэй гэнэ. Ингэхдээ бидний бие дотор цаг минут тутам ялгарч буй гормон буюу дааврын тухайгаа сайтар ойлгож чадах юм бол физиологийн хувьд бие болон тархи тань хэзээ хамгийн сайнаараа
📌 анхаарал төвлөрдөг,
📌 эерэг байдаг,
📌 зоригтой байдаг,
📌 үр бүтээлтэй байх магадлал өндөр байдаг тухай,

Мөн хэзээ нь бага зэрэг энерги багатай буюу
🫠 арай үр бүтээмж бага
🫠 удаан, ядрамтгай
🫠 нойр сэргэг, хулжих магадлалтай
🫠 айх, санаа зовох, хэтрүүлэн бодох г.м сөрөг мэдрэмж илүү мэдрэх вэ гэдгийг илүү мэддэг болно. Энэ номонд яригдсан сэтгэл санаанд шууд нөлөө үзүүлдэг 3 чухал дааврын хэмнэл бол:
🩸 Сарын тэмдгийн мөчлөг (эрч хүч, гоо үзэсгэлэнд шууд нөлөөлдөг гормонууд, дур хүслийг өдөөгч гормонууд, тайвшрал удаашралыг идэвхижүүлдэг гормонууд)
🥑 Өдөр тутмын хооллолт (эрч хүч өгдөг идэвхитэй болгодог гормонууд, дархлааг сайжруулах муутгахад нөлөөлдөг гормонууд)
🌙 Шөнийн нойр (нойрны гормонууд, биеийг нөхөн төлжүүлдэг гормонууд)
👜 Нэмэлтээр амьдралын ямар шатанд юу хийж явж байгаагаас хамааралтай гормонууд (өсвөр нас, жирэмжслэлт, төрөлттэй холбоотой гормонууд, сайхан болон муухай харилцаанд байхад ялгардаг гормонууд сэтгэл санаа, үр бүтээмжинд шууд нөлөөлдөг гэх мэт) сонирхолтой, хэрэгтэй мэдээллийг уншлаа.

📌 Үргэлжлүүлэн бага багаар сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлыг дэмжих пост, мэдээллүүдийг оруулах тул пейж хуудсыг дагаарай 🤓 . Хэрэгтэй мэдээлэл байна гэж бодвол хүмүүст найз нартаа хуваалцаарай 🌼🌼

📌 Сэтгэл зүйн зөвлөгөөний цаг захиалах амархан- Вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиална: www.NominCounselling.com

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🎯🎯🎯 ИРЭХ ДОЛОО ХОНОГТ сэтгэл зүйчтэй ярилцах цагаа захиалаарай.

📌 Цаг захиалах амархан- Вебсайтаар орж онлайнаар цагаа захиална, төлбөрөө төлж баталгаажуулна: www.NominCounselling.com
🎓 А.Номин сэтгэл зүйчийн танилцуулгатай танилцах бол дараах линк дээр дараарай: https://www.NominCounselling.com/about

Асуух асуулт байвал доор коммент бичээрэй. 🙂 Дор бүр нь хариулнаа хө 🤓

*Picture credits to Canva.com

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🪑🪑 АМЬСГАА АВЧ АМАРЧ СУУГААД БОДЛОГОШРОХЫН АЧ ТУС
Завгүй амьдралын салхинд өдөр хоног өнгөрсөөр бид нэг л таагүй мэдрэмжтэй яваад байгаагаа анзаардаг. Нэг л стресстэй, нэг л санаа зовох бодлуудаар толгой дүүрэн, тайван бус, муухай.

Эдгээр таагүй мэдрэмж, бодлуудаас хэчнээн их зугтахыг, мартахыг хичээнэ тэр чинээгээрээ бидний дотор улам хүчээ авч, улам л цухалдах мэдрэмж төрүүлдэг нь "сэтгэлийн" жам юм. Бид өөрийгөө сатааруулахын тулд зав л гарвал кино үздэг, ажилдаа улаарч өөрийгөө завгүй байлгадаг, нийгэмд болж буй мэдээ үзэж өөрийн доторх үймээн самуунаас анхаарлаа сарниулдаг. Хичнээн их ингэж зугтсан ч дотор хүний асуудал биднээс ер холдохгүй, магадгүй зугтахын оронд нүүр тулах нь, ядаж нэг нүдээрээ хааяа харах нь урт хугацаандаа дэмтэй.

Нэг арга бол өөртэйгөө бие даан ажиллах- амьсгаа авч, тайван суугаад өөрийн доторх сэтгэлийн гүнрүү, тархины мухарлуу "гар чийдэн барьж" юу болоод байгааг эрж хайж, хаанаас үүдсэн юунаас болсон бодол мэдрэмж вэ гэдгийг олох. Олоод энэхүү бодол мэдрэмжийн хэрэгцээг нь хангах хэрэгтэй. Юу гэсэн үг вэ гэвэл илэрхийлэгдэж чадаагүй гомдол байна уу, өрөвдүүлж энхрийлж аргадуулж чадаагүй сэтгэлийн шарх байна уу, өөрөөсөө хол гэгчийн нуусан харахаас бодохоос ч ичдэг ичгүүрийн мэдрэмж дурсамж байна уу, тэр бүгдийг алхам алхмаар удаанаар мэдэрч, илэрхийлж, гаргах. Ганцаараа суугаад уйлах хэрэгтэй бол уйлах, өөрийгөө тэврээд сайхан энхрий үгсээр аргадах хэрэгтэй байвал аргадах, ичиж үхмээр нүдний булай гэж бодсон зүйлээ дахин нэг хүлээн зөвшөөрлийн open-minded өөр нүдээр, өөр өнцгөөр харахыг хичээх гэх мэт.

Ганцаараа үүнийг хийхэд хэцүү, хийж болохгүй байгаад байвал мэргэжлийн сэтгэл зүйчтэй эдгээр сэтгэлийн гүнрүү тархины мухарлуу орох аяллыг хийж, тааралдсан шархыг эдгээх, юу хүсэж байгааг нь өгөхийг хичээх боломжтой.
Энэ пост танд таалагдвал, бусад хэрэгтэй хүмүүст түгээгээрэй. 🤗

📌📌 Сэтгэл зүйн онлайн зөвлөгөө авахыг хүсвэл вебсайтаас цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com
#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

🎄🎄 Шинэ он айсуй. Эдгээр баярын өдрүүдээр дараах зүйлсийг санан сэтгэл зүйн сайн сайхан байдлаа халамжлаарай.

Энэ пост танд таалагдвал, бусад хэрэгтэй хүмүүст түгээгээрэй. 🤗

Сэтгэл зүйн үйлчилгээгээ 1 сарын 14-ыг хүртэл үзүүлэхгүй, амрах байгаа :)

📌📌 Ирэх ондоо сэтгэл зүйн онлайн зөвлөгөө авахыг хүсвэл вебсайтнаас цагаа захиалаарай: www.NominCounselling.com

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #Goodreasonsforbadfeelings #сэтгэлгутрал #стрессменежмент

Таны сэтгэлийн юу хөндүүрлэж байна? Хэр удаан сэтгэлийн энд хөндүүрлэж байна вэ? Хэзээнээс эхэлж сэтгэлийн энд хөндүүрлэсэн бэ? Энэ сэтгэлийн хөндүүрийг эхлүүлсэн байж магадгүй зүйлүүд юу байж болох вэ, та санаж байна уу, хэн нэгний үгнээс, харцнаас, хандлагаас үүдсэн үү, ямар үйл явдлаас үүдээд энд хөндүүрлэж эхэлсэн юм болоо? гэж өрхийн эмч хэрвээ сэтгэл зүйч байсан бол асуух байсан байхдаа. Эсвэл хүүхэд нь өвдсөн байгаа үед ээж нь хүүхдээсээ ийн асуух байсан биз ээ.

#Сэтгэлзүйчаномин #NominCounselling #сэтгэлзүйч #сэтгэлзүйнзөвлөгөө #сэтгэлзүйнболовсрол #сэтгэлсудлаач #сэтгэлзүй #сэтгэлхөдлөл #мэдрэмж #сэтгэл #сэтгэлзасал #сэтгэлзүйнэрүүлмэнд #Goodreasonsforbadfeelings #сэтгэлгутрал #стрессменежмент #хүүхдийнсэтгэлзүй #хүүхдийнсэтгэхүйхөгжүүлэхдасгал

.pro-gallery-wix-wrapper {display: block !important;} .pro-gallery-wix-wrapper .gallery-item-container {opacity: 1 !important; display: block !important;}

Инстаграм дээр дагаарай

@nomincounselling

А.Номин сэтгэл зүйчийн сэтгэл зүйн зөвлөгөөний өрөөнд тавтай морилно уу

ДООШОО ҮЗЭХ

Дэлхийн хаанаас ч сэтгэл зүйн дархлаагаа дэмжээрэй

Алтанзүрхийн НОМИН

Сэтгэл зүйн онлайн зөвлөгөө

15 минутын үнэгүй
нэг удаагийн уулзалт

Шинэ нийтлэл

"Wheel of Life" буюу Аз жаргалтай амьдралын хүрдийг ашиглах заавар

Сарын тэмдгийн мөчлөгөө ойлгож нуугдмал сэтгэл зүйн хүч чадлаа нээгээрэй

Анх удаа сэтгэл зүйчтэй уулзах гэж байна уу? Сэтгэл зүйн зөвлөгөөнд хамрагдахаас өмнө энийг уншаарай

Инстаграм дээр дагаарай

Сэтгэл зүйн үйлчилгээ

Бусад холбоосууд

Тусламж авах

А.Номин сэтгэл зүйчийн сэтгэл зүйн зөвлөгөөний өрөөнд тавтай морилно уу

ДООШОО ҮЗЭХ

Дэлхийн хаанаас ч сэтгэл зүйн дархлаагаа дэмжээрэй

Алтанзүрхийн НОМИН

Сэтгэл зүйн онлайн зөвлөгөө

15 минутын үнэгүй нэг удаагийн уулзалт​

Шинэ нийтлэл

"Wheel of Life" буюу Аз жаргалтай амьдралын хүрдийг ашиглах заавар

Сарын тэмдгийн мөчлөгөө ойлгож нуугдмал сэтгэл зүйн хүч чадлаа нээгээрэй

Анх удаа сэтгэл зүйчтэй уулзах гэж байна уу? Сэтгэл зүйн зөвлөгөөнд хамрагдахаас өмнө энийг уншаарай

​

Инстаграм дээр дагаарай

Сэтгэл зүйн үйлчилгээ

Бусад холбоосууд

Тусламж авах

15 минутын үнэгүй
нэг удаагийн уулзалт