Бидний бие, сэтгэл өдөр бүр аз жаргалын ‘DOSE’ бүхий даавраа ялгаруулж сэтгэл зүйн дархлаа, сайн сайхан байдлаа тэтгэдэг. Тэгвэл та өнөөдрийнхөө DOSE буюу аз жаргалын тунг мэдэрсэн үү? Яаж 'Daily DOSE'-оо авах вэ?
Таны бие дэх 4 neurotransmitters/hormones буюу даавар таны 'mood' сэтгэл санаа хэр их тааламжтай, тогтвортой байх вэ гэдэгт нөлөөлж байдаг. Өөрөөр хэлбэл таны яг одоо мэдэрч буй сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг бий болоход ямар нэг гормон цусанд ялгарсан учраас биед ямар нэг мэдрэмж төрж үүнийг бид "сэтгэл хөдлөл" гэж мэдэрдэг.
Жишээ нь Монголчууд бид "миний зүрх дэлсэж уур хүрч байна, зүрх шимширч гомдож байна, дотор харлаж ой гутаж байна, цөс хөөрч догдолж байна, хөл газар хүрэхгүй хөнгөрч баярлаж догдолж байна" гэх мэт сэтгэл хөдлөлийг биеийн мэдрэмжтэй хослуулан ярьдаг. Финланд улсаас 700 хүн дээр хийгдсэн судалгаагаар ч сэтгэл хөдлөл бүр бидний бие дээр цаг уурын газрын зураг шиг bodily sensation- биеийн мэдрэмж өгдөг болохыг зурагжуулж, баримтжуулсан байдаг [1]. Тэрхүү судалгааны зургийг доор харуулж байна.
Таатай байдлын 4 гормон
Таны сэтгэл санаа хэр их таатай сайхан байх вэ гэдэгт нөлөөлдөг 4 даавар бол:
Dopamine- Та ямар нэг reward буюу шагнал, таашаал, урамшлыг толгой дотроо бодож, хүсэн хүлээж, түүнрүүгээ үйлдэл хийх гэж байгаа үед тархинд допамин ялгардаг. Өөрөөр хэлбэл таны дотор motivation буюу урам зориг, сэдэлжил, мөн таашаалын мэдрэмж төрүүлдэг, анхаарал төвлөрөлтийг нэмэгдүүлдэг даавар гэж тодорхойлогддог. Дан сэтгэл хөдлөлд бус биеийн үйл ажиллагаанд олон чухал үүрэг нөлөө үзүүлдэг [2].
Oxytocin- Хосын хайр, аав ээж хүүхдийн хайр, тэжээвэр амьтнаа хайрлах үед тархинд окситоцин үүсдэг. Таны дотор хайрын халуун дулаан, заримдаа халуу шатам, мэдрэмж төрүүлэгч юм. Окситоцин ялгарсан үед итгэлцлийн мэдрэмж буюу аюулгүйн мэдрэмж төрж, хүн илүү энэрэнгүй, хүлцэнгүй, зөөлөн болдог гэж үздэг [3].
Serotonin- Серотонин бол таны түгшүүр, гуниг, гутралын мэдрэмжийг бууруулж сэтгэл санааны таатай, тогтвортой байдлыг хадгалахад тустай даавар юм. Нарийн бүдүүн гэдэс (intestines) ихэнх серотоныг үйлдвэрлэдэг учир эрүүл бус хооллох үед серотонины үйлдвэрлэл багасч, сэтгэл зүйн таатай тогтвортой байдал алдагдаж ирдэг байна. Сэтгэл гутрал (depression)-тай хүмүүсийн серотонины хэмжээ багассан байгаа нь судалгаагаар баримтжуулсан ба antidepressant-ын гол үйлчилгээний нэг нь серотонины хэмжээг ихэсгэх байдаг [4]. Мөн л сэтгэл хөдлөлөөс гадуур маш олон үүрэгтэй даавар.
Endorphines- Үгийн гарал нь ЭНДО-бие дотор, МОРФИН-өвчин намдаагч гэж тайлбарлагддаг өвдөлт, шаналал, зовлон, стрессийн үед тархинд ялгардаг өвчин зовлонг намдааж таатай мэдрэмж төрүүлдэг даавар юм. Олон судалгаа эндорфиныг илүү тайлбарлахыг зорьдог ч одоогоор мэдсэн байгаа зүйл нь зовлонтой үед ч ялгардаг (жижиг шарх, гэмтэл- шөрмөс татах, шагайгаа эвгүй гишгэх г.м) бас таатай үед ч ялгардаг (шоколад идэх, бэлгийн үйл хийх, дасгал хийх г.м) [5]
Дээрх 4 маань нийлээд 'DOSE' буюу тун гэсэн утгатай үг үүсгэж байгаа биз. Өдөр бүр та өөрийгөө нэг 'толидон' reflect хийж, би энэ 4 даавраа ялгаруулсан уу? Өдрийн таатай байдлын тунгаа авсан билүү? гэж асууж байгаарай.
Яаж өдрийн 'DOSE' тунгаа авах вэ?
Доор оруулсан зурган хэлбэрийн зөвлөмжийг хараарай.
Тус тус гормоны ялгаралтад нөлөөлөх зүйлүүдийг хийж туршаад таны mood, motivation, happiness and stress levels хэр зэрэг өөрчлөгдөж байгааг анзаараарай.
Хэрвээ та яаж ч хичээсэн таатай мэдрэмж авч чадахгүй байгаа мэт санагдаж байвал сэтгэл зүйчтэй онлайнаар холбогдож сэтгэл зүйн зөвлөгөө аваад ярилцаад үзээрэй. Ихэнх тохиолдолд үүний ард ямар нэг шалтгаан, блок байдаг учир хамтдаа шалтгаан, шийдэл, гаргалгааг олцгооё.
Research | Судалгаа
Dopamine
• Bromberg Martin (2010) - Dopamine in motivational control
• Sramek (2000) Human physiological response to temperature
• Basso (2017) Effects of acute exercise on neurochemical pathways
Oxytocin
• Zak (2015) Neuroscience of narrative
• Marshall-Pescini (2019) Role of oxytocin in dog owner relationship
• Algoe (2017) Oxytocin and social bonds
Serotonin
• Young (2007) How to increase serotonin in the human brain without drugs
• Franco (2017) A Review of the Benefits of Nature Experiences
• Sansone (2013) Sunshine, Serotonin, and Skin
• Cespuglio (2018) Serotonin: its place today in sleep
Endorphins
• Yim (2016) Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health
• Heijnen (2015) Neuromodulation of Aerobic Exercise
• Bancroft (2005) The endocrinology of sexual arousal
• Tar (2014) Music and social bonding
Thank you. Amjilt huseye. 🙂